Trening marszowy

Nadeszła wiosna a wraz z nią rozpoczął się sezon podejmowania różnych aktywności fizycznych.

Jedną z nich są spacery. Spacer to najłatwiejsza forma sportu, nie wymagającą specjalnych umiejętności ani warunków a co najważniejsze może być wykonywana przez osobę w każdym wieku. Chodzenie może być fazą przygotowawczą do treningu innych dyscyplin sportowych lub może być treningiem samym w sobie. Podjęcie decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń fizycznych jak również forma tych ćwiczeń muszą być skonsultowane z lekarzem transplantologiem.

Zalety spacerowania:

Główną zaletą są pozytywne skutki dla organizmu: poprawa pracy serca, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa profilu lipidów (podwyższenie stężenia HDL tzw. “dobrego cholesterolu”i obniżenie LDL – frakcji miażdżycowej), co w rezultacie prowadzi do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej. Stwierdzono, że codzienne spacery (w tempie umiarkowanym) na dystansie ok. 3 km mogą zmniejszyć zagrożenie zawału serca o 28%.

Regularny trening marszowy:

- pomaga wzmocnić przednie i tylne mięśnie ud, łydek i pośladków a także mięśnie obręczy barkowej,

• zapobiega degradacji tkanki kostnej i minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy,

• jest czynnością aerobową, a więc powoduje spalanie tkanki tłuszczowej i kształtowanie sylwetki (marsz z przeciętną szybkością 5 km/h to spalanie ok. 300 kcal/h).

Jak zaplanować trening?

Najlepsze rezultaty osiągamy stosując się do następujących zasad:

a) tempo 60 kroków na minutę u osób powyżej 60 roku życia,

b) tempo 120 kroków na minutę u osób poniżej 60 roku zycia.

Trening dla osób początkujących:

a) 1-2 tydzień: maszerujemy do drugi dzień po 10-15 minut, w ostatni dzień tygodnia 15-30 min., rozpoczynamy od tempa 80 kroków/min. u osób przed 60 r.ż. i 50 kroków/min.u osób po 60 r.ż.

c) 5-6 tydzień:

• dzień 1: 20-30 min. marszu

• dzień 2: odpoczynek

• dzień 3: 15-20 min. marszu

• dzień 4: 20-30 min. marszu

• dzień 5: odpoczynek

• dzień 6: 15-20 min. marszu

• dzień 7: 30-50 min. marszu; tempo 120 kroków/min. u osób przed 60 r.ż. i 60 kroków/min. u osób po 60 r.ż.

Trening dla osób początkujących powinien rozpocząć się od spacerów po powierzchni płaskiej.

Przed rozpoczęciem wysiłku, w trakcie i po jego zakończeniu należy badać sobie tętno oraz obserwować reakcje organizmu i zapisywać obserwacje w zeszycie.

Zachęcam Państwa do podjęcia tej formy sportu ponieważ ma nie tylko wymierny korzystny wpływ na układy:

Krążenia,oddechowy,kostny i mięśniowy organizmu, ale również kojąco działa na układ nerwowy, zwłaszcza jeśl spacerujemy po pięknej okolicy.

Osoby zainteresowane intensywną ,zorganizowaną formą sportu zapraszamy do przystąpienia do Ogólnopolskiego Klubu Sportowego Pacjentów z Przeszczepionym Narządów, którego Prezesem jest dr Mirosław Garlicki.Klub zajmuje się organizacją imprez sportowych w kraju jak również udziałem polskich przedstawicieli w Olimpiadach Międzynarodowych. Imprezy te są nie tylko okazją do zmagań sportowych, ale również wspaniałą formą integracji pacjentów.

Artykuł ukazał się w biuletynie"SERCE" Koła Kraków