Po zdrowie na dwóch kółkach

 

 

W poprzednim artykule przedstawiłam państwu trening marszowy, i jak wówczas wspomniałam może on być formą przygotowawczą do uprawiania innych dyscyplin sportowych np. Jazdy na rowerze.w tum wydaniu chciałaby przedstawić zalety turystyki rowerowej, zasady przygotowania organizmu do tego rodzaju wysiłku (krótki zestaw ćwiczeń), jak równie niezbędny ekwipunek.

Okres zimowy zwykle nie sprzyja aktywności fizycznej, co niestety prowadzi do pogorszenia stanu naszych mięśni i ogólnej kondycji, a nierzad-ko do niekontrolowanego wzrostu wagi. Zatem aby poprawić sprężystość mięśni jak i ogólny wygląd sylwetki proponujemy trening rowerowy. Jazda na rowerze jest bardzo dobra forma wysiłku wzmacniającą mięśnie kończyn dolnych, która jednocześnie nie doprowadza do nadmiernego obciążenia zarówno mięśni jak i stawów.

Zanim jednak wsiądziemy na rower kilka krótkich ćwiczeń przygotowujących nasze mięśnie do tego rodzaju pracy:

• • trening rozpoczynamy od 5 – minutowej rozgrzewki, np. Szybki marsz w miejscu;

  • każde ćwiczenie wykonujemy po 10 – 15 powtórzeń w 1 – 3 seriach (ilość serii dostosowujemy do aktualnej kondycji);

1. usiądź po 'turecku' na podłodze i wykonaj kilka głębokich oddechów, pamiętaj o zasadzie : wdech nosem wydech ustami,

2. siad po 'turecku', złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i naciskaj jedną ręką na drugą, wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij mięśnie*,

3. stań w lekkim rozkroku przodem do ściany w odległości ok. 50 cm, oprzyj dłonie na ściane i wykonuj pompki (kończyny dolne wyprostowane w kolanach, nie odrywaj stóp od podłoża)*,

4. połuż sie na plecach na podłodze, nogi ugiete w kolanach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup lędzwiowy dociśniety do podłoża; wyciągając ręce w przód oderwij głowę i ramiona od podłoża napinając mięśnie brzucha,

1. usiądz przed taboretem lub pufą, ugięte nogi połóż na taborecie, oprzyj się tyłu na rękach, unieść ugiete nogi i przenieść je nad taboretem na podłogę, najpierw na prawą potem na lewą stronę *,

2. wykonaj kilka głebokich oddechów,

3. stań prosto ze złączonymi stopami, ręce wzdłuż tułowia, zrób wykrok prawą nogą w przód tak by udo znajdowało się rownolegle do podloża(podudzie i udo pod kątem 90 stopni), wytrzymaj 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej, powtórz 10 – 15 razy na lewą i prawą nogę,

4. stań prosto, stopy rozstawione na szerokości bioder, wykonaj przysiad,

5. stań w rozkroku, stopy i kolana na zewnątrz, wykonaj przysiad pamiętaj o zachowaniu wyprostowanego tułowia,

6. niewielki rozkrok, stopy ustawione równolegle, oderwij pięty od podłoża przenosząc ciężar ciała na palce, wytrzymaj 10 sekund i opuść cieżar ciała na całe stopy.

   *ćwiczenie 2, 3, 5 jest przeciwwskazane u osób we wczesnym okresie po zabiegu operacyjnym(mozemy je wykonywać dopiero po całkowitym zrośnięciu mostka).

    

• Po zakończeniu ćwiczeń 1 – 10 przeczodzimy do ćwiczeń rozciągających mięśnie czyli do tzw.stretchingu. Dobre rozciągnięcie mięśnia zapewnia mu większą sprężystość i optymalną długość, ale również przyczynia się do wzrostu efektywności jego pracy. Stosowanie stretchingu zalecam Państwu nie tylko po wykonaniu wyżej wymienionych ćwiczeń, ale również po jakiej kolwiek aktywności fizycznej (marszu, jeździe na cykloergometrze, jeździe na rowerze itp.). Oto kilka przykładów stretchingu dla różnych grup mięśniowych:

  1.ledzwiowy odcinek kręgosłupa, dolny odcinek tułowia pozycja wyjściowa(p.w.): leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze,

ruch: przyciągnij kolana do brzucha i obejmij rekami kolana, wytrzymaj 15 – 30s i wróć do pozycji wyjściowej,

p. w.: leżenie na plecach, nogi oparte o ścianę tak by między udami a łydkami utworzył się kont prosty, ręce ułożone na jednej lini z barkami,

ruch: nie odrywając barków od podlogi obróć tułów w prawo, opuszczając kolana jak najniżej, wytrzymaj ok. 30S i wykonaj to samo ćwiczenie w lewą stronę,

2.tylna grupa mięśni uda,

p.w.:pozycja stojąca, przodem do taboretu, jedna noga oparta stopą o taboret, obie kończyny dolne wyprostowane w kolanach,

ruch:powoli pochylając się w kierunku nogi opartej na taborecie, przyciagając kladkę piersiową do uda az do momentu rozciągnięcia tylnej części uda, wytrzymaj ok. 30 s i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 – 5 powtórzeń na każdą nogę.

Wersja uproszczona: siad prosty , kończyny dolne wyprostowane w kolanach, uda tworzą z tułowim kąt prosty,

ruch: powoli pochylaj sie w kierunku wyprostowanych nóg, przyciagając kladkę piersiowa do ud, wytrzymaj ok 30 s i wróć do pozycji wyjściowej,

3.zewnętrzne części uda,

p.w.: leżenie na plecach, ramiona ułozone na jednej lini z barkami, kończyny dolne wyprostowane w kolanach,

ruch: uginaj lewą nogę w kolanie i przyciagaj ją prawą dlonią do kladki piersiowej, wytrzymaj

30 – 40 s i zmień stronę – przyciągając lewą dłonią prawe kolano,

1. 1. wewnęczna część uda,

      p.w.: leżenie na plecach, nogi wyprostowane oparte nogami o ścianę(tak by nogi i tułów tworzyły prawie kąt prosty, posladki jak najbliżej ściany),

      ruch: wolno rozchylając nogi, nie uginaj kolan, palce stóp kieruj ku podłodze. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia wytrzymaj 3 – 5 min i wróć do pozycji wyjściowej,

   2. mięśnie czworogłowe uda,

      p.w.: stań prostotrzymając sie jedną ręką za oparcie krzesła, kolana złączone, wyprostowane,

      ruch: ugnij lewa noe w kolanie i złap lewą ręką za grzbiet stopy, nie rozłączaj kolan przyciagnij lewą stopę do lewego posladka, w maksymalnym rozciągnięciu wytrzymaj ok. 30 s i wykonaj ćwiczenie na prawa nogę,

      p.w.: siad po 'turecku', plecy wyprostowane,

      ruch: pochylony tułów do przodu tak by oprzeć się na podłodze na przedramionach, wytrzymać 30 s i powrócic do pozycji wyjściowe.

Każde z wymienionych ćwiczeń należy powtórzyc 3 – 5 razy. Oczywiscie przedstawiony temat nie wyczerpuje tematu strechingu, a więc osoby zainteresowane namawiam do kontaktu z rehabilitantem, który wyjasni wątpliwoąci, a także pokaże Państwućwiczenia rozciagajace dla innych partii mięśni.

Fazę przygotowawczą do jazdy w terenie możemy również rozocząć od jazdy na cykloergometrze rowerowyn (traktujmy powyższe ćwiczenia jako formę uzupełnienia treningu). Każdorazowo elementem obowiązkowym jest 5 – minutowa rozgrzewka.

Na poczatek(1– szy tydzień)ćwiczymy 3 razy w tygodniu, jężdżąc przez 15 minut z najmniej – szym oporem (20 W) i szybkość około 50 obrotów na minutę.

W 2 – gim tygodniu ćwiczymy co drugi dzień – 15 do 20 minut z obciążeniem 30 W i szybkocią ok. 55 obrotów na minutę. Trzeci tydzień: poniedziałe, wtorek, sroda, piatek, sobota – trening; czwartek i niedziela odpoczynek.

Jeździmyprzez 20 minut z szybkością ok 50 obrotów/minutę, ale ze zmiennym ociażeniem:

pierwsze 5 minut – 20 W,

następne 5 minut – 25 W,

5 minut – 30 W,

ostatnie 5 minut jedziemy z obciążeniem 20 W. Trening na cykloergometrze nalezało by zakonczyc ćwiczeniami rozciągającymi.

Jazdę w terenie rozpoczynamy od tras płaskich, sprawdzonych i nie dłuższych jak 20 km. Stopniowo zwiekszając dystans i trudność trasy. Oczywiście podjęcie tego wysiłku, jak również zakres obciążenia należy skonsultować z lekarzem transplantologiem. Na koniec kilka uwag praktycznych:

• • wybierając się na wycieczkę rowerową sprawdz stan techniczny rowera,

  • zakładaj kask chroniący głowę,

  • nigdy nie wybieraj się na dłużssze trasy w pojedynkę,

  • w razie wystąpienia niepożądanych objawów przerwij wysiłek,

  • miej przy sobie apteczkę zaopatrzona w podstawowe środki medyczne niezbędne np. Do opatrzenia rany,

  • weź ze sobą wodę mineralną – w celu uzupełnienia płynów (w sytuacji awaryjnej możesz ją wykorzystać do przeplłukania rany).

Do niezbędnego ekwipunku oprócz kasku i apteczki, dodaj licznik rowerowy – pozwala on na ustalenie czasu jazdy, ilości pokonanych kilometrów jak również szybkość jazdy. Ta ostatnia funkcja jest o tyle istotna, że znając szybkość jazdy możemy ustalić obciążenie wysiłkowe dla organizmu; i tak :

• • • jazda po terenie płaskim z szybkością 10 – 13 km/h to wysiłek w granicach 40 – 70 W,3- 5 MET,

    • jazda z prędkością 13 – 15 km/h to wysiłek w granicach 75– 125 W,5- 7 MET,

    • natomiast jazda z prędkością 10 – 13 km/h to wysiłek w granicach 125– 150 W,7- 9 MET.

 

W zaplanowaniu odpowiedniej wycieczki pomogą Państwu różnego rodzaju przewodniki dotyczące turystyki rowerowej, zawierające informacje o długości i stopniu trudności przedstawionych tras, a także o walorach architektonicznych, przyrodniczych i krajoznawczych odwiedzanych miejsc (np.”Pieszo i na rowerze po wyżynie Krakowsko-Częstochowskiej” - autorzy: Stanisław Czaja i Tomasz Zieliński, seria: Trasy na weekend).

 

A zatem życzę Państwu szerokiej drogi niezapomnianych wrażeń !

mgr Dominika Batycka

Artykuł ukazał się w biuletynie"SERCE" Koła Kraków