Tajemnicza siła snu

 Niedobór snu szkodzi zdrowiu. I to bardziej, niż sądzisz.

Nie potrzeba pomocy naukowców czy lektury artykułów z prestiżowego czasopisma medycznego "The New England Journal of Medicine", by przekonać się, że za brak snu płacimy wysoką cenę.

Uchodzi z nas wtedy energia, kiepsko się czujemy, a przed oczami migocą nam czarne plamy. Co robić w takich sytuacjach? Poddać się i ulec głosom płynącym z głębi ciała? Tak, pozwolić sobie przynajmniej na krótką drzemkę. Najnowsze badania sugerują, że regularny sen w odpowiedniej ilości jest równie niezbędny jak prawidłowa dieta i ćwiczenia fizyczne. Nie chodzi tylko o to, że jest potrzebny, by nasz mózg mógł sprawnie funkcjonować. O tym uczeni wiedzą już od dawna. Dziś przedstawiają coraz więcej dowodów, że brak snu przynoszącego wypoczynek zaburza pracę całego organizmu. Bez niego stajemy się bardziej podatni na wszelkiego rodzaju infekcje, a także - ku zaskoczeniu specjalistów - szybciej rozwijają się u nas cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze oraz nowotwory.

- Gdy zatem zbyt krótko śpimy, nie dziwmy się, że często chorujemy - podsumowuje dr Dariusz Wasilewski z warszawskiego Centrum Psychoprofilaktyki i Terapii. Bezsenność, która trwa dłużej niż miesiąc, jest uznawana za chorobę. I nie powinno się jej lekceważyć.

Niedobór snu osłabia układ odpornościowy. Na skutek tego wytwarza on mniej przeciwciał odpowiedzialnych za obronę przed infekcjami. Mechanizm wyjaśniający, jak do tego dochodzi, przedstawili w listopadzie ubiegłego roku naukowcy z Uniwersytetu Stanforda, których praca ukazała się w czasopiśmie medycznym "Brain, Behavior and Immunity". Gdy nie śpimy, organizm produkuje większe ilości hormonu stresu zwanego kortyzolem, który zaburza pracę układu odpornościowego. Nie tylko stajemy się bezradni wobec ataków chorobotwórczych wirusów lub bakterii, lecz także nie możemy poradzić sobie z innymi groźnymi dla nas agresorami, np. powstającymi w naszym ciele komórkami nowotworowymi.

Na dodatek zaczyna nam brakować działającej jak przeciwutleniacz melatoniny. Bez tego hormonu organizm nie może poradzić sobie z nadmiarem wolnych rodników, czyli szkodliwymi cząsteczkami, które uszkadzają poszczególne fragmenty komórek, między innymi materiał genetyczny (o spustoszeniach, jakich dokonują te cząsteczki, pisaliśmy w "Newsweeku Polska" 4/2004). W DNA komórek powstaje więcej mutacji sprzyjających rozwojowi raka.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda wykazali, że melatonina spowalnia też pracę jajników, co sprawia, że produkują one mniej estrogenów. Bez ich ochrony komórki raka piersi i raka jajnika szybciej ulegają podziałom, a guz błyskawicznie się rozwija. - Osoby, które źle śpią, są prawdopodobnie bardziej podatne na nowotwory - przypuszcza prowadzący badanie dr David Spiegel. A także, jeśli zachorują, mają mniejsze szanse na wyzdrowienie. Zdaniem autorów badania zdrowy sen powinien być zatem tak samo ważnym elementem leczenia pacjentów z nowotworem jak chemio- czy radioterapia.

Teorię dr. Siegela potwierdzają inne analizy. Okazuje się, że kobiety pracujące na nocną zmianę wytwarzają mniej melatoniny, częściej chorują na raka piersi niż przesypiające całą noc. Zbyt mała ilość snu wystawia nas także na ryzyko innych groźnych chorób: cukrzycy, podwyższonego ciśnienia krwi i otyłości. Dowiedli tego naukowcy z University of Chicago w badaniu na grupie ochotników, którym przez 6 dni z rzędu pozwolili tylko na cztery godziny snu. Autorzy eksperymentu stwierdzili, że już w tak krótkim czasie zakłóceniu ulega praca układu hormonalnego i metabolicznego, a co gorsza, powstałych wówczas zmian organizm nie jest już w stanie naprawić. Naukowcy po raz pierwszy dowiedli, iż zbyt mała ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca. Prawdopodobnie jest to efekt działania hormonu stresu, który - produkowany w nadmiarze - sprzyja rozwojowi tej choroby. Największe spustoszenia dokonują się jednak podczas bezsennych nocy w naszym mózgu, a słuszność znanego na całym świecie powiedzenia "muszę się z tym przespać" została potwierdzona w licznych doświadczeniach.

Dokonali tego między innymi naukowcy z Kanady, którzy zaproponowali badanym naukę zasad gry logicznej. Wszyscy uczestnicy testu w miarę szybko opanowali jej reguły. Następnego dnia rano okazało się jednak, że nie wszyscy równie sprawnie potrafią w nią grać. Źle radziły sobie te osoby, które przed pójściem do łóżka wypiły (oczywiście w imię nauki) zbyt dużo alkoholu i z tego powodu gorzej spały. Ich skuteczność w grze była aż o 40 proc. niższa w porównaniu z osobami trzeźwymi. Uczeni różnice tłumaczą tym, że alkohol tłumi fazę snu zwaną REM (charakteryzującą się szybkimi ruchami gałek ocznych). A ta - przynajmniej w pewnym stopniu - jest niezbędna do efektywnego uczenia się. W badaniach prowadzonych na Uniwersytecie Harvarda do określenia, w jaki sposób brak snu zakłóca funkcjonowanie pamięci, używane są, obok prostych testów, także komputerowe gry logiczno-zręcznościowe w rodzaju Tetris. Wykazano w nich, że porządne wyspanie się między poszczególnymi sesjami treningowymi odświeża umysł i ułatwia logiczne myślenie. W grach zwyciężały bowiem osoby śpiące zdrowo i głęboko przynajmniej przez 6 godzin podczas pierwszej nocy przed wykonaniem zadania. Ich wyniki były lepsze od niewyspanych uczestników testu, mimo że nie mieli żadnego dodatkowego treningu. Jeśli jednak tej samej nocy badanym zabroniono snu, nie robili postępów w grze. I to nawet wówczas, gdy później spali normalnie.

Sen jest też niezbędny, by w naszym mózgu doszło do uporządkowania wspomnień, czyli do wzmocnienia jednych, a osłabienia innych powiązań między sieciami komórek mózgowych. To prawdopodobnie wtedy zostają wykasowane niektóre, zbędne, informacje. Dzięki temu mózg jest atakowany ogromną ilością wrażeń zmysłowych, myśli oraz odczuć i nie zostaje przeładowany. Gdyby nie był oczyszczony z tych informacji, nie moglibyśmy zapamiętać dosłownie niczego.

Ale to nie jedyny problem. Jeśli w wyniku zakłócenia snu takie "porządki" w mózgu nie są przeprowadzone, prawdopodobnie dochodzi do nerwicy. Naukowcy podejrzewają, że u tych chorych nieprzyjemne doświadczenia znajdują w czasie czuwania drogę do mózgu i zostają w nim zapisane w formie niezwykle intensywnych wrażeń. Niedobór snu przeszkadza w ich normalnej selekcji, której celem jest zapisanie informacji, ale nasyconych o wiele mniejszą dawką emocji. Wszystkie traumatyczne przeżycia będą zatem powracały i nieustannie męczyły osoby dotknięte tą chorobą. Podobny mechanizm prowadzi do rozwoju innych zaburzeń psychicznych, m.in. tak poważnych, jak depresja.

Co zatem zrobić, by uniknąć podobnych kłopotów? Ile snu potrzebujemy? Z dzienników, listów i literatury wyczytać można, że sto lat temu ludzie spali zazwyczaj około 9 godzin. Dzisiaj twierdzimy, że wystarczy nam 7, 6, a niekiedy jeszcze mniej. Osoby tak myślące są w błędzie. Naukowcy, opierając się na badaniach laboratoryjnych, w których uczestnikom pozwalano "odnaleźć" właściwą dla nich ilość snu, twierdzą, że u większości ludzi zegary biologiczne nastawione są na nieco więcej niż 8 godzin. Z faktu, że ktoś nie jest śpiący w ciągu dnia, nie wynika wcale, że nie przydałby się mu nieco dłuższy sen. Zdolności umysłowe ludzi śpiących zbyt krótko ulegają bowiem osłabieniu. Poprawiają się natomiast, gdy ucinają sobie nieco dłuższą drzemkę.

Rzadko kiedy udaje nam się jednak przespać osiem godzin. Do późna w nocy oglądamy telewizję (między innymi dlatego, że o tej porze nadawane są najlepsze filmy). Całymi nocami wysyłamy e-maile, czatujemy lub surfujemy po nieprzebranych zasobach Internetu. Problemem jest także - a może przede wszystkim - światło elektryczne. Przez milion lat gatunek ludzki żył według pewnych praw: w ciągu dnia było jasno, a w nocy - ciemno. Zasadom tym zawsze podporządkowywał się nasz rytm dobowy. Ciemność panująca w nocy powodowała podwyższenie poziomu melatoniny, co z kolei owocowało snem. Świt przynosił spadek produkcji tego hormonu i przebudzenie. Jednak w ciągu ostatniego stulecia sytuacja uległa radykalnej zmianie.

W krajach rozwiniętych człowiek zaczął wieczorem używać światła elektrycznego. Z początku psychologowie zajmujący się fenomenem snu sądzili, iż lampy nie zakłócają naszego rytmu dobowego. Dają bowiem o wiele mniej światła niż w ciągu dnia słońce. Jednak ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że było to zdecydowanie błędne założenie. Wieczory oświetlane sztucznym światłem mogą powodować, przynajmniej u niektórych z nas, zaburzenia snu i z czasem sprzyjać rozwojowi licznych chorób. Dolegliwości te - prędzej czy później - dadzą o sobie znać i będą nasilać się z wiekiem. Nieprawdą jest jednak, że wraz z upływem lat potrzebujemy mniej snu. Prawdą jest tylko, że śpimy wtedy mniej. A przyczyn tego jest wiele: ból i cierpienie powodowane artretyzmem, napady depresji, szuflady pełne leków czy niekończące się wizyty w toalecie z racji problemów z całkowitym wypróżnieniem pęcherza. Są też choroby bezpośrednio wpływające na sen, które ujawniają się u osób starszych. Na przykład ludzie cierpiący na chorobę Alzheimera przez sporą część nocy nie mogą zmrużyć oka. U nich też krócej trwa faza REM, niezbędna do utrwalenia informacji zdobywanych przez cały dzień. Uczeni nie mają zatem wątpliwości, że warto w naszym zaharowanym, spędzanym na pełnych obrotach życiu znaleźć więcej czasu na sen. Na stronie internetowej National Sleep Foundation (www. sleep.foundation.org) oraz opracowanej przez polskich specjalistów www.akademiadobregosnu.pl można znaleźć wiele użytecznych wskazówek. Dowiemy się tam, że nie wolno używać alkoholu jako tabletki nasennej, bo pomaga tylko na chwilę. Pozwala szybko zasnąć, ale zakłóca prawidłowe cykle snu i sprawia, że po obudzeniu w środku nocy do rana nie możemy zmrużyć oka. Lekarze przypominają też, że łóżko powinno być azylem służącym tylko do spania i seksu. Radzą unikać po południu kawy, herbaty, czekolady i gazowanych napojów bezalkoholowych. Ślady kofeiny, która chroni nas przed snem, mogą bowiem pozostawać w ciele nawet do 12 godzin po wypiciu. Takie rozsądne, praktyczne porady są zawsze mile widziane, jednak nie zawsze wystarczają. - Gdy przez kilka tygodni mamy kłopoty ze snem, dobrze jest skorzystać z pomocy specjalistów. Stosowanie preparatów na własną rękę może nie tylko nie przynieść żadnych korzyści, ale co gorsza doprowadzić do uzależnienia - ostrzega dr Wasilewski. Lekarze zalecają jednocześnie zmianę naszego podejścia do snu. Spanie kojarzy się nam z pewną odmianą lenistwa czy brakiem energii i werwy. Jednak nauka udowadnia, że ci, którzy tak myślą, są w błędzie. Sen wpływa bowiem na naszą inteligencję i zdrowie. Zamiast więc piętnować jego potrzebę jako swoistą "słabość moralną", powinniśmy zacząć traktować go jako niezbędny składnik długiego i zdrowego życia.