Bezsenność

artykuł Bartłomiej Perczak

 

Czym jest sen?

 

Sen jest cyklicznym zjawiskiem fizjologicznym polegającym na obniżeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego, co pociąga za sobą obniżenie aktywności całego organizmu. Jednak najbardziej charakterystyczna dla stanu snu jest aktywność mózgu. Pełny opis tego, co dzieje się z mózgiem podczas snu i w jaki sposób proces ten może zostać zaburzony, zająłby wiele tomów. Warto jednak poznać choćby kilka najważniejszych zagadnień, aby skutecznie pozbyć się problemów ze snem. Jeśli przypatrzymy się zapisowi EEG zdrowego śpiącego człowieka, wyróżnimy w nim dwa podstawowe okresy - fazy snu. Pierwszą fazę stanowi tzw. sen NREM (non rapid eye movement), którego nazwa jest po prostu zaprzeczeniem nazwy drugiej z kolei fazy - REM (rapid eye movement). REM, zwany także snem paradoksalnym, to ten okres, w którym występują marzenia senne. Jak można zauważyć już w nazwie, charakteryzuje się m.in. szybkimi ruchami gałek ocznych. Bardzo charakterystyczna jest także aktywność elektryczna kory. Daje się wtedy zauważyć rytmy zwane zębami piły charakteryzujące się dużą regularnością, niską częstotliwością i wysoką synchronizacją. Poza zębami piły obraz EEG przypomina stan senności (a więc człowieka jeszcze nieśpiącego). Jednak REM jest drugą fazą snu. Najpierw musisz przejść przez pierwszą część, która dzieli się na cztery fazy. W pierwszej z nich w zapisie EEG można zauważyć zanik fal alfa oraz dominację rytmu theta. Faza druga to dalsze spowolnienie rytmów kory mózgowej, występowanie tzw. zespołów K (pojedynczej ujemnej fali ostrej z następującą natychmiast po niej falą wolną) i pojawiające się tzw. wrzeciona snu - charakterystyczne fale o wysokiej synchronizacji i napięciu początkowo rosnącym, potem zaś malejącym (stąd charakterystyczny kształt wrzecion). Faza trzecia to pojawiające się coraz częściej wolne fale delta. Faza czwarta to dominacja (przynajmniej 50%) fal delta. Dwie ostatnie fazy tworzą tzw. sen głęboki, podczas którego następuje regeneracja fizyczna organizmu. W tym czasie wzmożeniu ulega m.in. wydzielanie hormonu wzrostu, który zapewnia nie tylko wzrost dziecka, ale także umożliwia regenerację organizmu (gojenie ran, odtwarzanie zniszczonych komórek).

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to wszelkie problemy polegające na niewystarczającej ilości lub jakości snu. Może przybierać postacie problemów z zaśnięciem lub zbyt płytkiego snu (niepozwalającego na wystarczająco długą fazę snu głębokiego). Niestety, towarzyszy jej z reguły także pogorszenie funkcjonowania za dnia. Nawet, jeśli osoba dotknięta problemem nie czuje się ciągle niewyspana, przemęczona i nie narzeka na nieustannie obniżony nastrój, pogorszeniu ulegają efektywność jej pracy, kontakty z otoczeniem, odporność organizmu... Często nie zauważamy, że coś takiego się z nami dzieje i jeśli nie czujemy się każdego poranka po przebudzeniu niewyspani, nie domyślając się, że nasz sen nie daje nam odpowiedniego wypoczynku, liczne mniejsze i większe problemy składamy na karb innych trudności. W Polsce problemy związane z zaburzeniami snu ma ok. 39 % populacji i tylko 12-15% dorosłych Polaków nigdy nie miało problemów z bezsennością. Zaledwie 8% Polaków uskarżających się na problemy z snem boryka się z bezsennością okresową. Cała reszta cierpi z powodu bezsenności przewlekłej. Musisz pamiętać przede wszystkim o trzech rzeczach: po pierwsze, jeśli nie masz kłopotów z zaśnięciem, nie oznacza to, że nie cierpisz na zaburzenia snu, po drugie, jeśli Twoje kłopoty związane ze snem wynikają z przyczyn zewnętrznych, nie poddających się kontroli, np. stres, którego źródeł nie potrafisz usunąć, nieustanne zmartwienia, hałas, itp., nie oznacza to, że jesteś skazany na zły sen, nie dający właściwego wypoczynku, po trzecie, bez względu na przyczyny Twojej bezsenności i jej skalę, możesz coś z tym zrobić - jedynie niewielka część zaburzeń snu nie daje się usunąć lub zmniejszyć. Jedna trzecia osób dotkniętych tym problemem, nic z nim nie robi. Uskarżają się na problemy w nocy i zmęczenie w dzień i "jakoś z tym żyją". Najczęściej można jakoś z tym żyć. Będziesz częściej chorował (niewyspanie obniża odporność organizmu), będziesz częściej apatyczny, smutny i drażliwy. Częściej będziesz się kłócił z ludźmi i nic Ci się nie będzie chciało. Ale na ogół jakoś to przeżyjesz. Kolejne 30% chorych na bezsenność korzysta z porad sąsiadów, znajomych o mądrości ludowej przekonując się szybko o bezskuteczności jakichkolwiek działań. Ostatecznie sięgają po alkohol, lub ziołowe środki nasenne. Śpią nieco lepiej, lecz narzekają na osłabienie organizmu spowodowane nadmiernym piciem lub zbyt długim działaniem środków nasennych (zazwyczaj samodzielnie wybranych i dawkowanych). Różne dziedziny nauki zdobyły szeroką wiedzą na temat snu, problemów z nim związanych i możliwościach ich pokonywania. Nauka nie wie jeszcze wszystkiego, ale wie wiele. Dzięki tej wiedzy możesz sobie radzić ze swoimi problemami - lepiej spać i lepiej funkcjonować za dnia.

Problemy z zasypianiem.

Czy miałeś kiedyś problemy z zaśnięciem? Przewracałeś się z boku na bok albo próbowałeś się czymś zająć, np. czytaniem książki i wcale nie pomogło Ci to usnąć? Może często czujesz się senny i zmęczony, ale gdy tylko się położysz, cała senność gdzieś znika? To typowe problemy z zasypianiem. Jakie są tego przyczyny? Różne. Jeśli zmieniasz często strefy czasowe, pracujesz na trzy zmiany lub wyłącznie w nocy albo z powodu innych zajęć często pomimo senności po prostu nie masz czasu spać, przejdź do akapitu "zaburzenia rytmu snu i czuwania". Jeśli żadna z tych przyczyn Cię nie dotyczy, przyczyny Twoich problemów mogą być dwojakiego rodzaju: endogenne - pochodzenia wewnętrznego oraz egzogenne - zewnętrzne. Przyczyny wewnętrzne to przede wszystkim choroby somatyczne, których efektem ubocznym jest właśnie problem z zapadaniu w sen. Często spotkać można także zaburzenia gospodarki hormonalnej, które powodują rozregulowanie mechanizmów sterujących rytmem dobowym organizmu. Przyczyny egzogenne to środki chemiczne - przede wszystkim pobudzające, jak kawa, nikotyna, niektóre leki (głównie preparaty hormonalne i beta-blokery) lub psychiczne - nieustanny stres, lęki, zaburzenia psychiczne, ważne wydarzenia życiowe, na które reagujesz stresem.

Problemy w trakcie snu.

JJeśli nie masz kłopotów z zaśnięciem, a jednak czujesz, że Twój sen nie jest prawidłowy oraz że Twoje funkcjonowanie za dnia pozostawia wiele do życzenia, być może Twoje problemy powstają w trakcie snu. Najczęstszym zaburzeniem w tej fazie jest zbyt płytki sen, który powoduje częste wybudzanie się. Może to być wybudzanie na tak krótką chwilę, że rano nawet nie będziesz tego pamiętał. Może też do niego nie dojść, jednak skoro po obudzeniu się i tak jesteś zmęczony, przez cały dzień zaś myślisz głównie o śnie, Twój sen jest zbyt płytki nie dochodzi do odpowiednio długiej fazy snu wolnofalowego (głębokiego), w którym następuje regeneracja Twoich sił. Rzadszym zaburzeniem, przytrafiającym się głównie dzieciom, są lęki nocne. W najbardziej zaawansowanej postaci polegają one na śródnocnym przebudzaniu się, bezwładności (nie można wykonać najmniejszego ruchu i dojmującym poczuciu lęku, który nie ma żadnej wyraźnej przyczyny). Dawne wierzenia ludowe tłumaczyły ten stan przegniataniem przez zmorę. Dla ochrony przed nią radziły ustawić koło łóżka lustro. Zmora przychodząc w nocy widziała swoje lustrzane odbicie, a gdy zobaczyła, jak jest brzydka, uciekała. Jeśli chcesz, przetestuj tę metodę, ale gdy nie działa i w dalszym ciągu Ciebie lub Twoje dziecko "nawiedza zmora", sprawdź metody proponowane przez nas. Szczególnie ciekawym zaburzeniem jest sennowłóctwo, czyli lunatyzm. Wbrew powszechnym przekonaniom niewiele ma wspólnego z pełnią księżyca i jest trudny do wyeliminowania.

Problemy z wysypianiem się.

Problemy z wysypianiem się polegają na ciągłym zmęczeniu pomimo przespania całej nocy. Z reguły przyczyną jest tu niezbyt głęboki sen, o czym wspomniano już wcześniej. Jednak taka permanentna senność może oznaczać też inne kłopoty. Może wiązać się z niewłaściwą gospodarką hormonalną (zwłaszcza nadmiarem melatoniny - naturalnego środka nasennego wytwarzanego przez szyszynkę), niedoborem kortyzolu - hormonu o działaniu przeciwstawny melatoninie - wybudzającym. Kłopot może polegać także na sezonowym zaburzeniu nastroju. Jego istotnym elementem jest silna reakcja organizmu na niedobór światła słonecznego, co prowadzi do nadmiernej produkcji melatoniny. Pamiętaj, że czasem ciągła senność może też być spowodowana niedoborem cukru we krwi. Jeśli tak jest, powinieneś poddać się specjalistycznym badaniom na okoliczność cukrzycy. Poczucie zmęczenia wciągu dnia może być także zawinione przez niskie ciśnienie krwi, meteopatię (silne reakcje organizmu na niekorzystne warunki pogodowe).

Zaburzenia rytmu snu i czuwania.

Najczęściej są spowodowane pracą w trybie zmianowym (przede wszystkim trzyzmianowym), brakiem ustalonego planu dnia pozwalającego na długotrwałą aktywność w nocy i "odsypianie" w dzień oraz zmianami stref czasowych. Rytmy okołodobowe organizmu dostosowują się do rytmu dzień-noc - organizm reaguje na natężenie światła słonecznego i Twój plan dnia (jakże mocno uzależniony właśnie od cyklu dzień-noc). Jednak Twój organizm potrafi także sam określać własne rytmy. W warunkach najbardziej typowych, gdy śpisz w nocy i jesteś aktywny w dzień, organizm chętnie przyjmuje te zasady. Jednak gdy z jakichś przyczyn zignorujesz te zwyczaje, organizm postara się sprostać Twoim wymaganiom i zrobi, co w jego mocy, aby podporządkować się Twoim wymogom. W ten sposób zachęcisz go do aktywności w nocy i snu za dnia. Jeśli ten nawyk utrwali się, powrót do dawnego stanu rzeczy może być trudniejszy. Dlaczego? Otóż Rozregulowanie rytmu odbywa się zwykle spontanicznie. Nie idziesz spać, bo pracujesz. Może mieszkasz w akademiku i co noc dzieje się coś ciekawego. Wydarzenia i warunki zewnętrzne wymuszają postępowanie prowadzące wprost do kłopotów ze snem. Droga powrotna nie jest już spontaniczna i wymaga świadomego działania. Trudność polega na tym, że ludzie dotknięci takim kłopotem, nie zawsze wiedzą, co robić, aby jednak zasnąć w nocy. Inny kłopot to brak motywacji do podejmowania wysiłków - organizm jest zmęczony za dnia, ale terapia nie pozwala na drzemkę.

Sposoby radzenia sobie z bezsennością.

Chcemy zaproponować Ci, abyś ze swoimi kłopotami związanymi z zaburzeniami snu poradził sobie przy pomocy technologii regulacji aktywności bioelektrycznej mózgu, jaką są nagrania zaopatrzone w dudnienia binauralne i przefiltrowany szum. Musisz jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Zaburzenia snu mogą być spowodowane chorobami somatycznymi. Dudnienia binauralne w większości przypadków pozwalają pozbyć się kłopotów ze snem, jednak nie wolno Ci zbagatelizować stanu swojego zdrowia. Wywołanie snu przy pomocy naszych nagrań lub stanu podobnego do snu przy pomocy środków nasennych nie usunie choroby, która jest przyczyną jego braku. Pamiętaj, że bezsenność przewlekła ma przewlekłe przyczyny, które trzeba leczyć. Nasze nagrania mogą być doskonałą pomocą w usuwaniu niektórych objawów (np. bezsenności), jednak jeśli jesteś chory, idź do lekarza. Jeśli stan Twojej psychiki nie jest zadowalający, idź do psychoterapeuty. Jeśli Twoja bezsenność jest krótkotrwała i wynika z dających się określić przyczyn niebędących chorobą (np. stres, ważne wydarzenia życiowe, itp.), nasze nagrania mogą być wystarczające same w sobie. Jeśli bezsenność przybiera formę przewlekłej (trwa ponad pół roku), nasz nagrania także będą pomocne, jednak nie zawsze usuną inne zaburzenia, które najczęściej w takiej sytuacji występują. Kolejna rzecz, o której warto pamiętać, to granica pomiędzy zaburzeniem a stanem normalnym. Być może czytając ten tekst zadałeś sobie pytanie: "Właściwie od kiedy zaczyna się bezsenność?". Pytanie o granicę pomiędzy zaburzeniem a stanem normlanym musi sobie zadać każdy, kto zajmuje się psychoterapią. Nie istnieje jednoznaczna definicja "normalności", która budziłaby powszechną zgodę. W przypadku bezsenności w wielu opracowaniach można się spotkać z kryterium diagnostycznym odwołującym się do zasypiania dłuższego niż pół godziny i snu krótszego niż sześć godzin na dobę (u dorosłego człowieka). Jednak niektórym ludziom wystarcza sen trwający trzy godziny. Tyle czasu poświęcał na sen Napoleon. Jeśli śpisz trzy godziny i w niczym Ci to nie przeszkadza oraz nie powoduje to zaburzenia Twojego funkcjonowania w dzień, nie masz problemu. Właściwe wydaje się wiec nieco inne postawienie problemu: dlaczego zajrzałeś na tę stronę? Jeśli szukasz informacji na temat Twojej bezsenności, to znaczy, że ona Ci nie odpowiada. Skoro coś Ci nie odpowiada, po prostu to zmień. Zwłaszcza, gdy masz możliwość sięgnięcia po środki, które są całkowicie bezpieczne w użyciu. Nieodpowiedni sen przeszkadza nie tylko wtedy, gdy doprowadza do skrajnego wyczerpania. Zwykłe poczucie dyskomfortu jest wystarczającym powodem do dokonania zmiany. Jak radzić sobie z bezsennością? Przede wszystkim zadbaj o rzeczy najprostsze i najbardziej podstawowe. Wyreguluj rytm dobowy - kładź się i wstawaj o stałych porach. Narzucenie organizmowi stałego rytmu ułatwi mu dostosowanie się do niego. Ogranicz spożywanie środków zaburzających sen: kofeiny, nikotyny, alkoholu leków pobudzających. Nie przejadaj się wieczorem i nie kładź się głodny. Przewietrz pomieszczenie, w którym śpisz. Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze, komputerze lub radiu. Zadbaj o regularny wysiłek fizyczny w ciągu dnia. zadbaj o to, aby temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz, nie była zbyt wysoka.

Dudnienia binauralne (hemi sync) a sen.

Jak przeczytałeś wcześniej, dudnienia binauralne wpływają na aktywność bioelektryczną mózgu. Aktywność ta jest decydująca dla snu. Najważniejszym ośrodkiem w mózgu, który decyduje o regulacji rytmu sen-czuwania oraz o poziomie wzbudzenia całego mózgu jest twór siatkowaty. Niektóre jądra szlaku słuchowego (np. oliwki) mają bezpośrednie połączenie z tworem siatkowatym. Jak mogłeś przekonać się wcześniej, dudnienia binauralne są subiektywnym wrażeniem generowanym przez oliwki (jądra odbierające wzbudzenie bezpośrednio z jąder ślimaka). Ponieważ to nie zewnętrzny bodziec, ale własna aktywność mózgu powoduje wystąpienie tego charakterystycznego wrażenia, twór siatkowaty impulsy nerwowe niosące informację o dudnieniach traktuje jako wytyczną sposobu działania. Bezwzględna zasada zachowania homeostazy zmusza mózg do zmiany jednego z dwóch niezgodnych parametrów: częstotliwości impulsów docierających z oliwek lub częstotliwości prądów czynnościowych tworu siatkowatego (a co za tym idzie całego mózgu). Aktywność oliwek jest zdeterminowana dźwiękami nagrania, zatem mózg zmienić jej nie może. Aby zachować homeostazę, twór siatkowaty dostosowuje się do aktywności oliwek. Jeśli dudnienia binauralne są wolne, musi obniżyć poziom swojego wzbudzenia, co pociąga za sobą obniżenie wzbudzenia całego mózgu, ostatecznie zaś prowadzi do indukcji snu. Duże znaczenie w całym procesie ma też rytm muzyki, na której tle nagrane są dudnienia (słuchanie samych dudnień mogłoby doprowadzić Cię do wysokiego wzbudzenia o negatywnym zabarwieniu emocjonalnym). Otóż powinna ona być napisana w tempie largo lub andante. Może też być pozbawiona wyraźnie zaznaczonego rytmu, co często ma miejsce w utworach mieszczących się w popularnym ostatnio gatunku: muzyka ziemi. Czemu ważny jest rytm? Odpowiedzi na to pytanie możesz udzielić sobie sam przywołując z pamięci sytuację, gdy nie mając konkretnego zajęcia siedziałeś na fotelu, a może leżałeś i słuchałeś monotonnego stukania deszczu o parapet lub tykania zegara. Właśnie ta monotonia działała na Ciebie tak usypiająco. Dlaczego? Odpowiedź tkwi w dwóch zjawiskach zachodzących w organizmie. O pierwszym już wspomnieliśmy - jest nim tendencja do zachowania homeostazy, czyli mieszczenia się parametrów, którymi można opisać działanie organizmu w pewnych granicach. Psychika dysponuje informacjami na temat kilku podstawowych stanów, w jakich może przebywać, np. sen, czuwanie, silne wzbudzenie emocjonalne, relaks. Każdy z nich charakteryzuje się odmiennymi poziomami niektórych parametrów. Np. stan zdenerwowania to szybki puls, wysokie ciśnienie, wysokie przewodnictwo elektryczne skóry, przewaga rytmów o wysokiej częstotliwości w korze mózgowej, itp. Organizm stara się dostosować każdy z tych parametrów do stanu, w jakim aktualnie się znajduje. Jeśli jesteś zdenerwowany, wystąpią u Ciebie wszystkie objawy. Nie możesz być zdenerwowany i zachować puls na poziomie 60 uderzeń na minutę. Twój mózg wyśle do serca polecenie przyspieszenia, ponieważ 60 uderzeń na minutę jest charakterystyczne dla relaksu, nie dla zdenerwowania. Co będzie, jeśli mózgowi nie uda się skutecznie wpłynąć na któryś z parametrów. Otóż jeśli jest to parametr istotny dla całości reakcji Twojego organizmu, mózg postara się dostosować całą resztę do tego jednego, którego zmienić nie może. Stąd wynika skuteczność ćwiczeń oddechowych, których celem jest opanowanie stresu. Drugą ważną cechą organizmu jest dążenie do dostosowania rytmów własnych do rytmów zewnętrznych. Stąd bierze się dostosowanie do rytmu dobowego, który w swoim dwudziestoczterogodzinnym wymiarze nie jest zdeterminowany genetycznie, ani przez żadne inne cechu organizmu. Monotonne tykanie zegara w tempie 60 uderzeń na minutę chętnie przejmuje serce, które zaczyna dostosowywać swoje tempo właśnie do tej częstotliwości. Mózg nie mogąc zapanować nad tym biorącym się spoza niego rytmem, dostosowuje stan psychiki do tego jednego elementu. Tempo andante lub largo zapewnia taką właśnie reakcję mózgu. Dlatego też tak relaksujące i odstresowjące są utwory barokowe. Kolejnym elementem służącym zapanowaniu nad aktywnością mózgu jest towarzyszący muzyce i dudnieniom szum. Stosujemy szum przefiltrowany, tj. taki, który pozbawiony jest niektórych częstotliwości dźwięków, dzięki czemu łagodnie moduluje aktywność mózgu. Jeśli jesteś zainteresowany opisem mechanizmu tego wpływu, zajrzyj do działu "medytacja i hipnagogia". Pamiętaj, że właściwe stosowanie tej techniki wymaga właściwego użycia całości. Ograniczenie się do jednego z jej elementów, może nie przynieść pożądanych efektów lub przynieść je w wymiarze, który Cię nie zadowoli. Dlatego też warto jest skorzystać z metod profesjonalnych.